Для чего нужен аутотренинг?
- Для того, чтобы человек научился расслабляться перед стрессовыми ситуациями — перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями — чтобы уметь засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.
- Быстро снимать мышечное и негативное напряжение. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон.
- А также, чтобы вечером засыпать всегда легко и быстро.
Оптимальный режим освоения АТ — заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Аутотренинг проходит 3 стадии.
На первой стадии аутотренинга человек с помощью специальных самовнушений расслабляется, очищается от негативного напряжения. Концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц. Концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.
На второй стадии- или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к каком-то событию или человеку).
Третья стадия — выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.
Эффекты аутогенной тренировки
Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:
1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).
2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4.Устранить физическую боль.
5. Активизировать внутренние ресурсы: психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
Подготовка к медитации
1. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку;
2. стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны;
3. руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем;
если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) . Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!
|
Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Для расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Аутотренинг |
Примите правильную позу. Глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека. Здесь всё гораздо легче, просто расслабьтесь и получайте удовольствие. Аутотренинг ведёт гипнолог, психолог Полина Сухова